Author: Ewa Mroczek

“Dzisiaj wydobyłem się z wszelkich trudności, a może raczej odrzuciłem wszelkie trudności. Nie były bowiem na zewnątrz, ale w środku, w osądach”. Marek Aureliusz “Rozmyślania” Marek Aureliusz – cesarz rzymski (II wiek), pisarz i filozof- stoik.

Poniżej kilka ogólnych wskazówek, które mogą być pomocne wychodzeniu z gorszego nastroju. Te zalecenia można połączyć z profesjonalną pomocą, która zawsze jest najlepszym wyborem przy rozwiniętych objawach depresyjnych. 1. Troszcz się o siebie (nie obwiniaj się). Obniż oczekiwania do siebie. 2. Do działania motywuj się łagodnie, w sposób dostosowany do Twoich aktualnych możliwości (zamiast wywierania presji). 3. Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu i odpoczynku, co często oznacza odpuszczenie niektórych aktywności. 4. Dbaj o codzienne małe przyjemności i relaks. Koniecznie codzienne. Mogą to być naprawdę małe aktywności takie jak czytanie książki, obejrzenie filmu, wypicie kawy.5. Ruszaj się. Mogą to być spacery, ćwiczenia albo sport. Rób to co lubisz. Delikatne aktywność są w zupełności wystarczające. Nie przeforsuj się.6. Zapewnij sobie wsparcia ze strony bliskich osób. Dziel się z bliskimi tym, jak się czujesz. Proś o pomoc.7. Stawiaj sobie codziennie małe cele, możliwe do zrealizowania. W gorszym nastroju zrobienie prania może być sukcesem!8. Nie poddawaj się negatywnym myślom. Skup się bardziej na „tu i teraz”, nie rozmyślaj za bardzo do przodu. 9. Jeśli czujesz się bardzo źle, trudno Ci funkcjonować lub masz myśli samobójcze – koniecznie skonsultuj swoje problemy z psychiatrą lub terapeutą.W przypadku zamiarów samobójczych i zagrożenia życia konieczna jest pomoc natychmiastowa. Zgłoś się na izbę przyjęć najbliższego szpitala psychiatrycznego. Możesz też zadzwonić na numer 112. Zadzwoń do bliskiej osoby i powiadom, że jesteś w złym stanie psychicznym. Jeśli to możliwe, udaj się na izbę przyjęć z bliską osobą.

Jest taka hipoteza w fizyce światów alternatywnych. Żyjemy w jednym z nich, ale istnieje wiele (nieskończenie wiele?) innych, z których każdy różni się tylko odrobinę od pozostałych. Niezależnie od faktycznego istnienia takich światów, na pewno mamy je w głowie. W reakcji na trudną sytuację wyobrażamy sobie wizje przyszłości. Co ciekawe, bardzo trudno przychodzi myślenie o neutralnych lub pozytywnych możliwościach. Bez trudu natomiast tworzymy wizje przyszłych potworności. To takie ograniczenie naszego umysłu, że to co negatywne ma większą siłę przebicia, jest bardziej sugestywne. Na poparcie pesymistycznych wyobrażeń znajdujemy bez trudu wiele argumentów. Jednak gdy utkniemy w czarnych wizjach czeka nas tylko lęk. Niedostrzegalnie zaczynamy mieszkać w świecie obok prawdziwego, takim, który pozornie różni się tylko nieznacznie. Nie jest to jednak nasz świat. Jest to horror w głowie, do którego przypadkowo wpadliśmy.

Zachowanie spokoju w trudnych czasach:

1. Jest procesem. Wymaga ciągłych i długotrwałych działań, jak pielęgnacja ogrodu.
2. Raz idzie lepiej, a raz gorzej. Postęp nie jest ciągły. Gorsze momenty są normalne.
3. Polega na dbaniu o różne sprawy, nie jest to jedna metoda. Np. zdrowe jedzenie, pozytywne aktywności, dobre relacje, wypełnianie obowiązków etc.
4. Odbywa się poprzez skupienie na małych codziennych celach, drobnych sprawach. Pomaga pozytywna rutyna.
5. Jest możliwe, ale oczywiście z uwzględnieniem punktu 2. Ważne żeby się nie zniechęcać.
6. Jest procesem osobistym. Słuchanie siebie pomaga rozróżnić co działa na nas dobrze, a co źle.
7. Wymaga ograniczania naszej skłonności do wyobrażania sobie tego co będzie w przyszłości, a zamiast tego skupienia się na „tu i teraz”. W trudnych czasach wyobraźnia nie pomaga, chyba ze uda nam się ją przetworzyć w działalność artystyczną.

Ważna umiejętność radzenia sobie ze stresem polega na daniu sobie samemu spokoju. Wiele wewnętrznych napięć bierze się tylko z tego, że nie umiemy „wrzucić na luz”. Napinamy się żeby coś robić lepiej, albo żeby się motywować, albo żeby nie popaść w samozachwyt. Boimy się też często „nie zajmowania się” problemami zewnętrznymi i wewnętrznymi, tak jakby sam fakt, że istnieją zmuszał nas do zaabsorbowania nimi. Skutek jest jeden, działamy jeszcze gorzej (w samozachwyt rzeczywiście raczej nie popadamy). Kiedy tylko ciśniemy się i ciśniemy, jesteśmy… coraz bardziej wyciśnięci. Dlatego warto dać sobie spokój. Być niezobowiązująco. Być niedoskonałym. Nie rozwiązywać wszystkich problemów w danym momencie. Ważniejsze jest tu nawet to czego nie robić, nic to co robić. Odpuszczenie wydarzy się samo, jeśli wreszcie „wrzucimy na luz”.

Chociaż jesteśmy dobrze przystosowani do przeżywania krótkotrwałego stresu w reakcji na konkretne wydarzenie (np. tygrys w dżungli) to ze stresem w głowie radzimy sobie znacznie gorzej. Nasza umiejętność myślenia abstrakcyjnego staje się wtedy bronią, którą obracamy przeciwko samym sobie. Odrywamy się od „tu i teraz”, tworzymy, nie zawsze słusznie, ciąg zdarzeń biegnących od Wyobrażone przez Możliwe i Prawdopodobne aż po Realne. Tworzymy w głowie Czarne Scenariusze, a ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia. Ma to swój sens i logikę. Właściwie jest to nasza podstawowa natura jako ludzi – jesteśmy kreatorami rzeczywistości umysłu i potrafimy myśleć o tym, czego jeszcze lub już nie ma. W przypadku Lęku ta nasza skłonność do wyobrażania sobie nieistniejących światów staje się jednak ogromną pułapką. Nasza fantazja prowadzi nas za daleko, a zdolność racjonalnej oceny słabnie pod wywołującymi przykre emocje obrazami.

Łatwo dać się w ten sposób zaczarować. Z odczarowaniem nie jest już tak łatwo.

Jak odróżnić to co wyobrażone od tego co realne? Warto sprawdzić czy mam żelazne dowody na to, że tak się właśnie stanie. Warto też każdemu negatywnemu wyobrażeniu, które wydaje nam się możliwe dać przeciwwagę w postaci co najmniej dwóch innych, równie możliwych a mniej negatywnych, czy nawet dających nadzieję na pozytywny przebieg sytuacji.

Trzeba też mówić swoim wyobrażeniom bezlitosne STOP i rozwijać umiejętność patrzenia na siebie i proces myślenia z boku. Jeśli przyłapuję się na zamartwianiu, lepiej przerzucić się na bardziej konstruktywną czynność, najlepiej coś co zaangażuje nas fizycznie.

Dla lubiących medytacje, można pomedytować na wszelkie dowolne sposoby. Najprostszy z nich to po prostu siedzenie, spokojne oddychanie i obserwowanie siebie. Doświadczenia zmysłowe. Szalejące w głowie myśli. To wszystko jest jak liście w jesienny dzień. Widzimy. Nie oceniamy. Oddychamy.

Wszystko to wymaga sporej samodyscypliny i podobnie jak pielenie ogródka, nie jest czymś co można raz na zawsze zakończyć. Zwłaszcza w trudnych czasach.

1. CBT to terapia, w której duża wagę przywiązuje się wpływu myśli na emocje i zachowanie. Przez zmianę sposobu myślenia, chcemy wpłynąć na emocje. Zwykle konieczna jest też modyfikacja wzorców zachowania.
2.  CBT jest aktywną formą terapii i nie polega jedynie na rozmawianiu, ale także na ćwiczeniach praktycznych. Pacjent poza sesjami wykonuje zadania terapeutyczne ustalone wspólnie z terapeutą.
3. Jest to terapia oparta na współpracy. Od wspólnego wysiłku terapeuty i pacjenta zależy ostateczny efekt spotkań. Terapeuta jest odpowiedzialny za techniki, strukturę sesji, psychologiczny ogląd sytuacji. Pacjent za wkładanie wysiłku w realizację swoich celów np. przez wykonywanie ćwiczeń w domu.
4. CBT ma udowodnioną skuteczność w pomaganiu pacjentom z zaburzeniami lękowymi i depresyjnymi. Jest również skuteczna w leczeniu wielu innych problemów, w których pomocna może być zmiana sposobu myślenia i ćwiczenie nowych zachowań.
5. W tym podejściu terapeutycznym praca koncentruje się na bieżących, teraźniejszych wydarzeniach. Ważne jest jednak całościowe rozumienie problemów i ich przyczyn (np. jakie wydarzenia wpłynęły na kształtowanie się samooceny). Nie ma przeciwwskazań , żeby w razie potrzeby pracować nad przeszłymi wydarzeniami jeśli takie są potrzeby pacjenta.

Mimo ogromnej ilości rozrywek, a może częściowo przez ich ogromną ilość, nie jest wcale łatwo spędzić czas przyjemnie i naprawdę się odprężyć.

Rozrywka jest niezbędna, potrzebujemy jej codziennie, jak  ruchu i snu. Odkładana za długo, może stać się trudna do osiągnięcia. Nasz organizm zapomina co to znaczy bawić się, odpoczywać.

Przyjemność wcale nie musi być skomplikowanym czy wysublimowanym hobby. Wystarczy znaleźć coś fajnego dla siebie. Nic nie robienie też może naprawdę odprężać.

Jeśli brak nam codziennej przyjemności, to znaczy że ją zagubiliśmy, przestaliśmy słuchać siebie.  Tak samo jednak jak o ruchu czy o śnie – nasze ciało pamięta co oznacza rozluźnienie.  Jeśli damy mu przestrzeń, znajdzie sposób. To nasz umysł z jego skomplikowanymi ideami, na temat tego co powinniśmy robić i jak spędzać czas, często nam na to nie pozwala.

Zaczynamy od oddychania brzuchem (tzw. oddychanie przeponowe). Skupiamy się na oddechu i okolicy pępka. Nie napinamy się. Ważna jest postawa pasywna, bez „muszę” i „powinienem”. Przez chwilę szukamy swojego, spokojnego rytmu oddychania. Brzuch unosi się i opada (dobrze mieć luźne ubranie).

1. Spokojnie wdychamy powietrze (głęboki wdech).
2. Zatrzymujemy na chwilę.
3. Bardzo powoli wydychamy powietrze (wydech dłuższy niż wdech).

Nie musi być idealnie. Ważne, żeby było naturalnie. Nie przesadzajmy z długością zatrzymywania powietrza. Po kilku, kilkunastu razach oddech powinien naturalnie się wydłużyć. Możemy do tego powtarzać w myślach pozytywne dla nas słowa. Np. przy wdechu: „Wdycham spokój, odprężenie”. Przy wydechu: „Wydycham napięcie, stresy”.

Proste ćwiczenie, ale nie zawsze łatwe na początku. Trening czyni mistrza.

Przykrą prawdą jest to, że człowieka bardzo łatwo zranić, złamać czy nawet zniszczyć. Jesteśmy kruchymi istotami.

Ten, kto chce być zawsze silny, lub uważa się za takiego, prędzej czy później się zawiedzie. Jesteśmy słabi wobec przyrody, wobec innych ludzi, wobec chorób i śmierci. To naturalne. Nie jesteśmy bóstwami, herosami ani panami świata.

Uznanie swojej kruchości pozwala budować inną siłę. Człowieka można co prawda łatwo przewrócić, ale jak podpowiada chińskie przysłowie „wstając może podnieść coś z ziemi”. Wyobrażenie siebie jako zawsze silnego, okazuje się zbędnym balastem.  Wobec przeciwności losu, znając swoje słabości, akceptujemy je. Uginamy się czasami, ale nie łamiemy.